Pilates cviky: jak postupně zpevnit a posílit celé tělo?
Zlepšuje funkci svalové hmoty a flexibilitu těla. To je pilates, tedy cvičení, které je zaměřené na posílení svalů celého těla. Praktikovat pilates může každý, nezáleží na věku ani kondici. Jediné, co potřebujete, je odhodlání a dobrá nálada. S tou jde cvičení vždy lépe.
Pilates se zaměřuje na hluboké svalstvo
Pilates je celé o posilování svalstva na celém těle. Především se pilates cviky zaměřují na hluboké břišní a zádové svaly a svaly pánevního dna. Páteř je tak méně namáhaná. Veškerý pohyb při pilates vychází ze stabilního středu.
Ke cvičení potřebujete jen pohodlné sportovní oblečení, vodu na pití a vhodnou podložku na cvičení. Podložka musí být dostatečně široká, protiskluzová a vyrobena z kvalitního materiálu, aby se vám pilates dobře cvičilo.
Jak pilates prospívá našemu zdraví?
Během pilates se učíte znát svoje tělo, vnímat jej a efektivně ho využívat. I nepatrně malé pohyby mohou mít výrazně prospěšný činek, jelikož při cvičení se koncentrujete na celé tělo.
- Posílíte střed těla
- Protáhnete všechny svaly
- Zlepšíte koordinaci a rovnováhu
- Udržíte si optimální tělesnou hmotnost
- Omezíte odvápnění kostí
- Zvýšíte kapacitu plic
- Snížíte si stresové napětí
Pilates cviky zařaďte do svých pravidelných aktivit a za pár měsíců budete na svém těle vidět změny.
Pilates cviky pro začátečníky
Mezi základní principy pilates patří koncentrace, plynulost, ovládání, dýchání a přesnost. Pojďme si ukázat několik pilates cviků pro začátečníky.
Natahování nohy
Lehněte si na podložku na záda, nohy pokrčte do úhlu 45 stupňů a dejte je na šířku boků. Lopatky přitlačujte k sobě, záda tlačte směrem do podložky. Hluboce se nadechněte a s výdechem zvedněte trup od podložky a současně si k hrudníku přitáhněte pravé koleno. Levá noha je natažená ve vzduchu, špička je napnutá a směřuje nahoru. Pak vystřídejte druhou nohu. Cviky opakujte 10krát.
Padací most
Lehněte na záda, ruce mějte položené podél těla dlaněmi dolů. Nohy jsou ohnuté v kolenou. Zapřete se chodidly, udělejte hluboký nádech a při výdechu zvedejte boky ze země, dokud kolena, bedra a ramena nevytvoří přímku. Břicho a zadek zpevněte, vydržte v poloze 3 vteřiny a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.
Plavání
Lehněte na břicho, ruce natáhněte před sebe ve vzdálenosti na šířku ramen. Hlavu zvedněte, ale určitě ji nezaklánějte. Pak zvedněte od podložky nohy a mějte je natažené. Hluboce se nadechněte, s výdechem střídavě kmitejte nohou a rukou (pravá noha, levá ruka). U toho neustále natahujte tělo, jako kdyby vás někdo vytahoval do délky. Opakujte 5 krát.
Vyhněte se nejčastějším chybám při pilates
Aby bylo pilates cvičení co nejefektivnější, vyhněte se nejčastějším chybám, které se při cvičení dělají.
- Nesoustředíte se a špatně dýcháte
- Zvedáte ramena k uším
- Pozor na vyklenut záda
- Cviky provádíte příliš rychle
- Nezapojujete hluboké břišní svaly